運動一覧

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リハビリは病院で１日、それ以外の日は自宅で運動

現在自宅での運動は３日で１サイクル

1、ストレッチ+筋トレ+エアーウォーカー（２５分）+ストレッチ
※病院でのリハビリは１に該当

２、休日

以下は筋トレのご紹介
使っている器具

段ボールの切れ端+洗濯ばさみ４本です

これを一番上の洗濯ばさみを親指と人差し指ではさみ一番下の洗濯ばさみの下へ
次に指を変えて親指と中指ではさみ一番したの洗濯ばさみの下へ
これを下まで繰り返します
４本というのは親指と各指の組み合わせの数です

使っている器具

某イオンで買ったボール（見た目はボールですが一つ５００ｇくらいあります）
これを握って座った状態で腕を上下に片方２０回、両方で４０回

同じく握って立ち手を腰から方の高さまで持ち上げて、今度は前方へ
その時、一度腰の高さまで落としてから再度あげて１回、これを１０回（かなりつらいです）

屈み横タッチ
肩幅くらいに足を開いて立ち
右足の外側の床にタッチして体勢を直し真ん中で一呼吸
同じように左足のほうもやり１往復
これを一日１０往復

座って手を胸の前で組みます、組んだ手の間にボールをひとつ
その状態で肩から先を使って目の前で「無限」の文字を手で描く（８の字を横にした字です）×２０

某ホームセンターで１４８円での購入ハンドグリップ（握力増強用）、２０ｋｇ負荷
片方４０回ずつ

次からは器具を使わないリハビリ

両手を肩のところへ乗せて肘を張った状態で前回し、後ろ回し、各３０回

正拳突きの形で引くときに意識して片方２０回（両方で４０回）

膝立て指立てふせ
普通の腕立てはつらいので膝を立てて（その時なるべく膝は直角で）
４０回
四つん這い運動
四つん這いの姿勢で片方の手足を上げて10秒（対角線上の手足を交互に）
１０セット

座った状態で腕を胸の前でのばして手を組んだ状態で立ったり座ったり（なるべくゆっくり）
３０回
座った状態で踵を付けてつま先だけ上に向けてあげて５秒×３０回
座った状態で背もたれなどは使わず、足を浮かせてお尻でバランスをとり5秒×１０回

膝を曲げて歩く、３ｍくらいの直線を行ったり来たり（モンキーウォーク）３ｍ×６回

壁に手をつきつま先立ち、踵をつけずに上下運動５０回

肩幅くらいに足を開いて立ち片方の足を上げて踵が太ももにつくイメージ（実際にはつかない）1分間（その間に軸足を屈伸運動10回）

足膝立て状態（バランスが悪い場合どこかにつかまっても可）
足を片方は膝立てのまま逆の足を前へ出す（足の裏がきちんとつくように）
交互にやって１セット×１０

腕クロス、両腕を交差して外側の腕を内側へ向けて、逆の腕を外側へ向けて力をかけて３０秒、腕を変えて３０秒
合掌　胸の前で手を合わせて両手に力をかけて３０秒
胸の前で手をかぎ型にしてくみ引っ張る２０秒、手を逆にして２０秒

カミさんに足にあがってもらって腹筋＆背筋各５０回
（腹筋は２０回は横腹筋）
筋トレのご紹介はここまで

次はエアーウォーカー

３０分、有酸素運動を意識した時間
※室温が２５度以上で２５分
　　　　　　３０度以上で２０分

おまけ
　
こちらは口のリハビリのためのガム　

こちらは足にまくオモリ（片方５００ｇ）現在は追加して+500ｇ（片方）就寝時以外は足につけてます
※夏場は家の中で靴下を履かないので外出時のみ

病院でのリハビリはエアーウォーカーがエアバイク（３０分）に変わり筋トレが大幅に回数を増やす感じです

これを２日続けて１日休みという感じ

病院でのリハビリは２日のほうに該当します

ご自身のリハビリ（運動）の参考などにお使いください

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